Anksiyete Atakları Ne Kadar Sürer Ve Bunları Nasıl Kontrol Edebilirim?

Herkes hayatında en az bir kez anksiyete yaşamıştır. Çocukken bile, okula başladığımızda ya da ebeveynlerimizin bizi ilk kez kreşe bırakması gibi endişelerimiz vardı. Ancak bir şeyler hakkında biraz stres ve endişe duymak, anksiyete bozukluğunuz olduğu anlamına gelmez. Ve eğer bir anksiyete krizi geçirdiyseniz, bunların sadece stresli olmak veya bir şey hakkında endişelenmek gibi her şeyden tamamen farklı olduğunu bilirsiniz. Anksiyete atakları veya panik ataklar unutmayacağınız bir şeydir ve bu olurken onu tarif etmekte zorlansanız bile, ne zaman olduğunu anlayabilirsiniz, ancak onu durduramazsınız.

Anksiyete Saldırısı Nedir?



Bir anksiyete krizi, çeşitli semptomların eşlik ettiği kötü bir şeyin olacağına dair şiddetli bir korku dönemidir. Bu semptomlardan bazıları şunları içerir:

Kaynak: rawpixel.com



  • Titreme veya titreme hissi
  • Ellerde veya ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
  • Yarışan düşünceler
  • Karın krampları, mide bulantısı veya ishal
  • Sıcak veya soğuk basması
  • Panik hissi
  • Zayıf bacaklar
  • Karışıklık duyguları
  • Öleceğini düşünüyorum
  • Mantıksız düşünceler
  • Kas krampları ve sertliği
  • Bir rüyadaymış gibi hissetmek
  • Soluk ve yapışkan
  • Ağlama veya tahriş
  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlığı
  • Nefes darlığı
  • Terlemek
  • Baş ağrısı
  • Hızlı kalp atışı veya kalp çarpıntısı
  • Baş dönmesi veya bayılma
  • Bir şeyden kaçma ihtiyacı ama ne olduğunu bilmemek
  • Kıyamet duyguları ve tehlike hissi
  • Çıldırdığını düşünüyorum
  • Boğulma hissi
  • Kusma
  • Kuru ağız
  • Kontrolü kaybettiğine dair düşünceler

Herkes İçin Farklı

Semptomlar, başınıza geldiklerinde onları nasıl algıladığınıza bağlı olarak böyle devam edebilir. Bu çok kişisel bir deneyimdir, bu yüzden herkes için farklı hissettirir ve daha sonra bunu tarif etmesi istendiğinde, bu duyguları başkalarının anlayabilmesi için kelimelere dökmek zor olabilir. Anksiyete ataklarıyla ilgili en önemli şey, kendinizi kontrolden çıkmış ve korkmuş hissetmenizdir. Ne kadar sürdükleri de benzersizdir. Herkes için farklıdır. Bununla birlikte, bir anksiyete atağının ortalama uzunluğu tipik olarak yaklaşık 30 dakikadır, ancak çoğu bir saatten fazla bir süredir bunlara sahiptir.



Anksiyete Ataklarına Ne Sebep Olur?



Bir anksiyete atağına neden olan şey sempatik sinir sisteminizdir. Vücudunuz tehlikede olduğunuzu düşündüğünde, bazı tepkiler istemsiz olarak gerçekleşir. Örneğin, duyularınız artar, metabolizmanız artar, kalp atış hızınız ve tansiyonunuz artar, göz bebekleriniz genişler ve periferik görüşünüz daralır, vücudunuzdaki kaslar gerilir ve terlemeye başlarsınız. Tüm bunlar, sempatik sinir sisteminin artan aktivitesi ve parasempatik sinir sisteminin baskılanması nedeniyle olur. Parasempatik sinir sistemi sizi sakinleştiren şeydir ve kapanır ve bir anksiyete atağı sırasında sempatik sinir sisteminin kontrolü ele almasına izin verir. Fiziksel olarak anksiyete atağına neden olan şey budur, ancak aşağıdaki gibi tetikleyiciler de vardır:

Kaynak: rawpixel.com

  • Önceki travmatik deneyim geri dönüşleri
  • Örümcekler veya yükseklikler gibi bir korkunun üstesinden gelmeye çalışmak
  • Bağımsızlığını kaybetmek
  • Zihinsel veya fiziksel işlevlerinizi kaybetmek
  • Bunalmış olmak
  • Taşınma veya yeni bir işe başlama gibi büyük hayat değişir
  • Hasta olan sevilen birine bakmak
  • İlişki sorunları
  • Ebeveynlik sorunları
  • Finansal baskılar
  • Tıbbi endişeler

Anksiyete Ataklarının Süresi

Anksiyete atağınızın ne kadar süreceği, saldırıyı nasıl idare ettiğinize de bağlı olabilir. Kıvrılıp kendinizi herkesten ve her şeyden izole edecek kadar endişeliyseniz, bu işleri daha da kötüleştirebilir. Kafanın içinde kalmak ve ne kadar korktuğuna odaklanmak işleri daha da kötüleştirecek. Ya da etrafta koşup endişenizden 'kaçmaya' çalışırsanız, bu sadece devam edecektir. Bu, vücudunuzun doğal dövüş veya kaç tepkisidir ve bazı durumlarda yardımcı olabilse de, bu durumda tipik olarak işleri daha da kötüleştirir. Yapılacak en iyi şey, kendi kendine geçene kadar başka bir şeye odaklanmaktır.



Anksiyete Saldırılarını Hafifletmek İçin İpuçları ve Püf Noktaları

Bir anksiyete atağı sırasında kaygınızı kontrol altına almak için yapabileceğiniz birçok farklı şey vardır. Ancak, farklı insanlar için farklı şeyler daha iyi sonuç verir. Kaygımızı nasıl algıladığımız konusunda hepimiz benzersiz olduğumuz için, hepimizin rahatlamak için farklı yollara sahip olduğumuz mantıklıdır. Daha önce hiç anksiyete krizi geçirmemiş biri size sakinleşmenizi veya rahatlamanızı söyleyebilir çünkü her şey kafanızın içinde. Elbette ne hakkında konuştukları hakkında hiçbir fikirleri yok. Yardım etmeye çalışıyor olsalar da, bu hiç yardımcı olmuyor. İşte bu kaygı modundan çıkmanın en yaygın yollarından bazıları.

  • Egzersiz yapmakHer türden vücuttaki hormonları parasempatik sinir sistemini uyandırmak için uyararak endişenizi gidermenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan hormonlar olan endorfinleri artırır.

Kaynak: pexels.com

  • Dikkat dağınıklığıtam olarak nasıl göründüğünü. Zihninizi endişeye neden olan şeyden uzaklaştırmak için yapabileceğiniz her şey yardımcı olacaktır. Okuyabilir, müzik dinleyebilir, şarkı söyleyebilirsin, ne yapmak istersen dikkatini dağıtmaya yardımcı olacak.
  • Meditasyonzihninize rahatlamayı öğreten bir farkındalık egzersizidir. Kaygınızı düşünmeyi bırakmanıza yardımcı olur ve beyninizi bir süreliğine başka bir şeye dahil eder.
  • Nefes egzersizlerianksiyete atakları için harikadır. Derin nefes alıp vermeye başlayın. Yavaşça nefes alıp veriyorum. Daha sonra, beş saniye nefes alıp verme, beş saniye tutma ve ardından beş saniye nefes verme olan 5-5-5 yöntemini uygulayın. Nefesinize konsantre olmak zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olur.
  • Uçucu yağlarbitkilerden elde edilir ve anksiyete dahil her türlü şeyi tedavi etmek için binlerce yıldır kullanılmaktadır. Bazı yağlar, beyninizin başka bir iyi hissettiren kimyasal olan serotonin salgılayan bölgelerini harekete geçirebilir. Bu yağlardan bazıları lavanta, vetiver, buhur, papatya, bergamot ve sedir ağacıdır. Sadece soluyabilir, cildinize sürebilir veya bir difüzör kullanabilirsiniz.
  • Zihnine odaklanbir şey üzerinde. Bir saat, resim, mobilya parçası veya nerede olursanız olun görebildiğiniz her şey gibi odaklanacağınız belirli bir nesneyi bulun. Her seferinde aynı olmak zorunda değil. Bir anksiyete krizinin geldiğini hissettiğinizde oturma odasında olursanız, koltuktaki kalıplara veya saatin hareketine odaklanın. Yatak odasındaysanız, battaniyenizin veya yastıklarınızın renklerine odaklanabilirsiniz.
  • Biriyle konuşmak,bir arkadaş veya aile üyesi gibi. Bununla birlikte, birçok insan sevdiklerine sorunları ile yük binmekten hoşlanmaz ya da onlara neler olduğunu anlatamayacak kadar utanır. Bunu herkesten saklamaya çalışabilirsin, bu yüzden onlarla konuşmak senin için uygun olmayabilir. Bu durumda konuşacak bir terapist veya danışman bulmanızda fayda var.

Bir Terapistle Konuşmak

Daha önce terapi görmüş olsanız da olmasanız da, bir danışman veya terapistle konuşmak son derece yardımcı olabilir. Birçok insanın sahip olduğu sorun, terapistlerinin ihtiyaç duyduklarında yanlarında olmamasıdır. Bu durumda çevrimiçi terapiyi denemeniz sizin için daha iyi olabilir. Çevrimiçi bir terapist veya danışmanla, onlarla telefon, metin, e-posta, anlık mesajlaşma ve hatta görüntülü sohbet yoluyla konuşabilirsiniz. Randevu almana gerek yok, hatta evden çıkmana bile gerek yok. Çünkü anksiyete atağı geçirirken bir yere gitmeye çalışmak neredeyse imkansızdır.

İlişkiler ve Kaygı Saldırıları

Kaynak: Pixabay.com

Bir anksiyete krizi, bir ilişki üzerinde ciddi bir stres yaratabilir ve bu da daha fazla kaygıya neden olur. Kırılması gereken bir kısır döngüdür. Bunu yapmanın en iyi yolu partnerinizle iletişim kurmaktır. Neler olup bittiğini ve size nasıl yardımcı olabileceklerini bilmelerini sağlayın. Saldırı sırasında yanınızda oturup sizi tutmalarını mı yoksa sizinle konuşmalarını mı istiyorsunuz? Yoksa bitene kadar gitmelerini mi tercih edersiniz? Bazı insanlar kaygı ataklarından o kadar utanırlar ki, onları gizlemeye çalışırken kendilerini daha fazla strese sokarlar, bu da durumu daha da kötüleştirir.

Partnerinizin size karşı herhangi bir empati kurmaması veya sizinle dalga geçmesi durumunda, çiftler için danışmanlık yapmayı düşünmenin zamanı gelmiş olabilir. Hatta çevrimiçi çift danışmanlığını normal çevrimiçi terapi gibi yapabilirsiniz, ancak bunu birlikte yapıyor olursunuz. Anksiyete saldırıları, sizin ve eşinizin halihazırda sahip olabileceği her türlü sorunu artırabilir ve her ikiniz için de durumu daha da kötüleştirir. Ve sevdikleriniz size rahatlamanızı söyleyerek yardım etmeye çalışıyor olsa bile, bunun o kadar kolay olmadığını anlamaları gerekir. Çevrimiçi danışmanlık ile, hem neler olup bittiğini hem de yardım etmek için neler yapabileceğinizi birbirinizle iletişim kurmayı öğrenebilirsiniz. Her iki yararınız için de çevrimiçi bir terapistle çalışmak hakkında bugün sevdiklerinizle konuşun.